Информационный ресурс о йоге

Упражнения по йоге

Занятия той или иной разновидностью йоги подразумевают под собой овладение определенным комплексом асан. Последние представляют собой комбинацию разнообразных статических упражнений йоги, позволяющих напрягать или, напротив, расслаблять ту или иную группу мышц. В процессе выполнения асан достигаются умопомрачительные результаты как в физическом, так и в духовном плане.

Стоит помнить, что, какими бы простыми не казались асаны, на первом этапе следует осваивать их исключительно под руководством знающих людей, «учителей». Они должны выполняться в рамках некой системы, по точно очерченным правилам. К последним относится предписание относительно времени выполнения каждой асаны. Необходимо постоянно следить и за последовательностью выполнения поз. Ведь самые простые упражнения йоги несут определенную смысловую и энергетическую нагрузку.

Нельзя легкомысленно относиться к особенностям тех или иных асан. Каждая из них обуславливается видом этого учения, которую решает практиковать человек. Ведь упражнения хатха йоги будут кардинальным образом отличаться от асан аюверды, а также от дыхательных упражнений йоги. Все дело в том, что определенная поза оказывает влияние на какую-то систему организма. Их сочетание и совмещение выступает гарантией комплексного и поистине благотворного воздействия на организм. Конечно, новичку сложно, а порой и очень тяжело, выполнить упражнения йога. Но при правильном подходе к тренировках — все возможно.

Специалистами выделяется целый ряд правил, обеспечивающих наибольшую результативность выполняемых асан. Касаются наставления, прежде всего, разогревания мышц перед началом тренировок, а также подготовки организма в целом к получению определенных нагрузок. Такие меры позволяют сделать занятия  не просто невероятно эффективными, но и максимально приятными.

Комплекс упражнений по йоге

Функция: улучшают  подвижность тазобедренных суставов, укрепление позвоночника, снятие напряжения в диафрагме, стабилизация эмоционального состояния.

 

Поза со скрещенными ногами (Сухсасана)

Функция: сохранение подвижности коленей и щиколоток, улучшение кровообращения, развитие активности и концентрации внимания.
 

Ход выполнения:

Сядьте на коврик и скрестите ноги, положив левую стопу на правое бедро, а правое — наоборот. Необходимо упираться пальцами в пол для выпрямления туловища.
Для продолжения  - тяните позвоночник вверх, отводя плечи назад. Руки положите на колени. В таком положении задержитесь на 30-60 сек. Измените положение ног и повторите упражнение.
Особенности: Чтобы колени могли опуститься на пол - расслабьте область паха.
Рекомендации: помимо коврика можно сесть на специальную подставку из пенопласта. Новички могут сделать около стены.

Поза Героя (Вирасана)

Функция:  укрепляет мышцы ног,  растягивает  верхнюю поверхность стоп. Профилактика плоскостопия. Эффективное упражнение при проблемах с пищеварительным трактом.

Ход выполнения:

На специальный коврик опуститесь на колени. Колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Затем сядьте между стопами. Пальцами рук отодвиньте икроножные мышцы в сторону.  Положите ладони на стопы ног (пальцы рук направлены в ту же сторону, что и пальцы рук). Потяните вверх туловище, при этом соедините лопатки, поднимая грудную  клетку. В таком положении задержитесь на 1-2 минуты, медленно выходя из асаны.
Рекомендации: При возникновении боли в коленях используйте специальные блоки. Если  коленям все-таки неудобно, то положите одеяло между икрами.

Поза Собаки (Адхо Мукха Сванасана)

Функция: позволяет провести хорошую растяжку тела, а также снять нервное напряжение и восстановить энергию.

Ход выполнения:

Встать, как в детстве, на четвереньки, ладонями упереться в пол на ширину плеч. Расставить  колени на ширину бедер. Пальцами ног также упереться в пол. Постепенно поднимайте таз, выпрямляя ноги и опуская пятки. Потом выпрямите локти, поднимите плечи по направлению талии  и растяните корпус вверх. Не напрягаясь, опустите голову вниз. Крепко упирайтесь в пол руками и ногами. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд и выходите из позы.
Особенности: При выполнении  не поднимайте плечи к ушам, опускайте их.
Рекомендации: если совсем тяжело, можно ногами  упереться в стену или воспользоваться помощью педагога (инструктора).

Поза Собаки с головой, поднятой вверх (Урдхва Мудха Сванасана)

Функция: укрепление позвоночника и других внутренних органов. Профилактика сколиоза.

Ход выполнения:

Лицом вниз лягте на коврик, при этом вытяните ноги назад. Положите ладони на уровне груди. Вдохните, поднимите голову и грудь, руки выпрямите, прижимая к туловищу локти. Затем поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров на полом, двигая вперед копчиком. Необходимо локти держать  прямыми, а плечи отводите назад. В таком положении задержитесь на 30-40 секунд и выходите из позы.
Особенности: Вытягивайте мышцы в задней части шеи, слегка откидывая голову и посмотрите вверх.
Рекомендации: Чтобы больше поднять туловище и грудную клетку, поставьте на деревянные блоки руки.

Дыхательное упражнение йоги

Функция: положительное влияние на центральную нервную систему. Подготовительный этап перед медитацией.

Ход выполнения:

Необходимо сесть прямо,  положить левую руку на колено или на бедро.  Поднять правую руку на уровень лица. Зажимайте  правую ноздрю большим пальцем левой ноздри, безымянным пальцем — левую ноздрю,  а указательные и средние пальцы  располагаются на лбе (на чакре). В таком положении  нужно закрыть глаза и не напрягать глазные яблоки. При закрытии правой ноздри делать вдох через левую ноздрю. Отпустите правую ноздрю  и закройте  левую  безымянным  пальцем. Медленно выдохните  через главную  ноздрю и снова выдохните. Теперь откройте левую ноздрю и выдохните. Это один цикл. Для  нужного эффекта выполните пять таких циклов. Немного отдохните, расслабьтесь и снова  повторите цикл пять раз.
Рекомендации: Нельзя выполнять данное дыхательное упражнение после приема пищи. Позвоночник  нужно держать прямо, но не напрягая его. Если чувствуйте, что задыхайтесь, то прекратите практику и отдохните немного.